A ce jour, vous êtes déjà, un grand nombre d’inscrits à vouloir relever l’aventure Gravel of Legend .
Antoine Vayer coach de nombreux coureurs professionnels depuis de longues années vous livre au travers de cette interview de précieux conseils.
A J-151 ce planning d’entrainement ultra-distance devrait vous faire aborder en toute confiance le « jour le plus long » du Gravel !
Nature is Bike : Combien faut-il totaliser de kilomètres d’entrainement au départ de Gravel of Legend ?
Pédaler 20 heures in extenso ne s’improvise pas; qui plus est en mode Gravel, où vous êtes plus secoué que sur la route. Les fréquences cardiaques vont augmenter et l’effort énergétique sera plus grand sur les épreuves Gravel d’ultra-distance que sur du bitume. Il vous faut un minimum de 5000 kilomètres dans les jambes sur les six mois qui précèdent l’épreuve. Et ceci, à votre rythme, pour espérer finir dans de bonnes conditions et dans les temps. A ces kilomètres il faut ajouter de la préparation physique générale, étirements, gainage et une diététique saine qui vous aura fait perdre peut-être quelques kilos superflus.
NB : Doit-on effectuer la distance totale de l’épreuve à l’entrainement ?
Non, il ne faut pas avoir fait 280 kilomètres ! Être capable de faire une seule fois 180 kilomètres entre J-14 et J-7 sera amplement suffisant. Il vaut mieux privilégier des sorties de 50 à 150 kilomètres pour une bonne progression plutôt que de faire trop long; ce qui est inutile et épuisant.
NB : A quel rythme faut-il effectuer ces sorties pour une épreuve de Gravel ultra-distance ?
Vous allez vite trouver votre propre rythme de croisière. Il faut une préparation assez longue dans le temps. Plus vous avancerez et plus votre tempo va s’accroitre. Point ne sera besoin de faire des intensités trop violentes. Par contre, à l’entrainement sur des sections Gravel, vous pouvez vous appliquer à rouler par séries de 30 minutes à la limite de l’halètement, de façon à ne plus avoir vraiment envie de parler. Ce sera votre allure sur l’épreuve !
NB : Combien de sorties doit-on effectuer par semaines ?
Le principe est simple : à raison de deux sorties semaine vous allez entretenir votre potentiel. Tandis que ce n’est qu’à partir de trois que vous allez pouvoir vous améliorer. Ainsi, soit d’entrée votre niveau vous semble suffisant pour relever le défi et vous faites deux sorties, soit vous en faites plus pour espérer progresser.
NB : Seul ou en groupe pour se préparer sur de l’ultra-distance ?
L’émulation en groupe est bonne. Vous allez rouler plus vite grâce au phénomène d’aspiration. Maintenant ne partez pas avec des gens qui vous sont trop supérieurs. Des groupes de niveau, c’est bien. Seul, les sorties sont intéressantes pour, par exemple avec un cardiofréquencemètre, individualiser vos efforts.
NB : Dois-on privilégier le vélo Gravel à l’entrainement ? Doit-on s’entrainer spécifiquement sur des chemins ?
Oui, il faut faire du Gravel ! Pour le défi Gravel of Legend, il est hors de question de partir à l’aventure car les données physiques, psychologiques, et matérielles sont particulières. De plus il convient de les aborder voire de les dominer avant pour ne pas les découvrir pendant l’épreuve. Il faut faire des parcours similaires en phase de préparation au niveau des chemins que vous allez rencontrer. Disons qu’une préparation alternant une fois sur deux bitume et Gravel vous permettrait de travailler plus qualitativement. Nous vous conseillons d’aller reconnaitre certaines parties du parcours, histoire de savoir où vous mettrez les roues et d’adapter en fonction du terrain la pression des pneus, etc..
NB : A quel type d’épreuve participer avant le jour J pour se tester ?
Une épreuve n’est pas nécessaire auparavant. Mais, si d’aventure vous pouvez programmer une belle épreuve cyclosportive, et de préférence avec un long parcours; ce sera un bon test pour votre condition physique.
NB : Doit-on effectuer d’autres activités physiques complémentaires autre que le Gravel dans le cadre de la préparation ?
Sur les chemins, c’est parfois athlétique. Mieux vaut être musclé de partout et bien gainé. Dès à présent, des séances de gainage, une à deux fois par semaine, seront les bienvenues. A cela vous pouvez à loisir ajouter des séances de footing et de VTT bien sûr !
NB : Doit-on effectuer un test à l’effort avant de se lancer dans une telle préparation ?
Un test à l’effort réalisé au moins une fois par an est nécessaire à titre de prévention; sauf si vous êtes en pleine santé, et sûr de vos capacités physiques. Faites-le dès le début de votre préparation, puis un second après pour voir si vous avez progressé. Quoi qu’il en soit la préparation a un tel challenge sera très bénéfique pour vous et vous en ressentirez les effets physiques et psychologiques fort longtemps.
Voici le meilleur remède pour s’extraire de la morosité ambiante. Bonne route. Antoine Vayer
